Proteini

Šta su proteini i kome su namenjeni proteinski suplementi?

Proteini su osnovni gradivni element mišića i celog organizma i sastoje se od aminokiselina koje učestvuju u regeneraciji tkiva, imunitetu i proizvodnji hormona. Kada trenažna opterećenja porastu, samo ishranom često je teško uneti dovoljno proteina, pa proteinski suplementi postaju praktičan način da povećaš unos bez komplikovanog spremanja hrane. Proteini u prahu i drugi proteinski suplementi namenjeni su svima koji redovno treniraju, žele više mišićne mase, brži oporavak ili kontrolu telesne težine, bez obzira da li si početnik, rekreativac ili napredni vežbač.

Vrste proteina u našoj ponudi

Whey proteini (surutka)

Whey proteini su najpopularniji oblik proteina i idealni su ako tražiš brz, praktičan šejk posle treninga. Dobijaju se iz surutke, brzo se vare i sadrže kompletan spektar esencijalnih aminokiselina, uključujući visok udeo BCAA, što ih čini odličnim izborom za podršku mišićnom rastu i oporavku. Ako ti je cilj da posle svakog treninga obezbediš mišićima kvalitetan protein koji se brzo apsorbuje, whey proteini su prvi izbor.

Izolat Proteina

Izolat proteina je oblik whey proteina sa visokim udelom čistog proteina i minimalnom količinom ugljenih hidrata i masti, pa je odličan izbor za sve koji vode računa o kalorijama i žele što „čistiji“ unos. Zbog nižeg sadržaja laktoze, izolat često bolje podnose osobe koje su osetljivije na mlečne proizvode, uz brzu apsorpciju koja je idealna posle treninga. Ako si na definiciji, želiš da izgubiš višak masti uz zadržavanje mišića ili jednostavno tražiš najkvalitetniji protein po serviranju, izolat proteina je jedna od najboljih opcija u našoj ponudi.

Kazein: noćni protein za sporu apsorpciju

Kazein je protein koji se vari sporije u odnosu na whey, pa je poznat kao noćni protein. Kada ga uzmeš pred spavanje, on polako oslobađa aminokiseline tokom više sati i tako podržava oporavak i sprečava preveliku razgradnju mišića tokom noći. Ako treniraš intenzivno, želiš da maksimalno iskoristiš period sna i obezbediš kontinuiran dotok proteina, kazein je odličan dodatni protein u tvojoj suplementaciji.

Veganski proteini za biljnu ishranu

Veganski proteini su namenjeni svima koji ne koriste proizvode životinjskog porekla ili imaju izraženu osetljivost na laktozu. Najčešće su bazirani na grašku, pirinču, soji ili kombinaciji biljnih izvora kako bi se dobio kompletan aminokiselinski profil. Ako si vegan, vegetarijanac ili jednostavno želiš da deo proteinskog unosa dolazi iz biljnih izvora, veganski proteini ti omogućavaju da održiš visok unos proteina bez kompromisa u pogledu ciljeva.

Kako izabrati najbolji protein za svoj cilj?

Proteini za mišićni rast i snagu

Ako ti je primarni cilj mišićni rast i veća snaga, fokus treba da bude na whey proteinima, koncentratima i izolatima sa višim udelom proteina po serviranju. Traži proizvode koji imaju visok udeo proteina, nizak udeo šećera i dodatak BCAA i drugih aminokiselina koje podržavaju oporavak. Važno je da se protein lako uklopi u tvoj dnevni kalorijski unos i da ti prija po ukusu, jer ćeš ga koristiti redovno posle treninga i ponekad između obroka.

Proteini za mršavljenje i definiciju

Za mršavljenje i definiciju najbolji proteini su oni sa manjim udelom ugljenih hidrata i masti, kao što su whey izolat ili proizvodi posebno formulisani za redukciju telesne masti. Protein ti pomaže da zadržiš mišićnu masu dok si u kalorijskom deficitu, produžava osećaj sitosti i olakšava kontrolu apetita. U ovoj fazi je važno da izabereš proteinski suplement koji se uklapa u plan obroka, bez skrivenih šećera i praznih kalorija.

Proteini za svakodnevno zdravlje i zamenu obroka

Ako želiš praktičan način da podigneš kvalitet ishrane, a nemaš vremena da spremaš svaki obrok, proteini mogu da posluže kao dopuna ili povremena zamena obroka. U tom slučaju možeš birati mešavine proteina koje kombinuju više izvora, sa dodatim vlaknima, vitaminima ili mineralima. Takav protein suplement pomaže da uneseš dovoljno proteina uz kontrolu kalorija, što je korisno i za aktivne osobe i za one koji tek uvode zdrave navike.

Kako i kada koristiti proteine?

Proteini pre i posle treninga

Posle treninga je najčešći trenutak za proteinski šejk, jer tada mišići najbolje koriste aminokiseline za oporavak i rast. Pre treninga možeš uzeti manju dozu proteina, posebno ako ti je prethodni obrok bio previše udaljen, kako bi imao dovoljno energetskog i aminokiselinskog „goriva“. Tokom dana, proteinski suplement može da zameni užinu ili da „popuni“ obrok koji ima malo proteina, na primer doručak sa pahuljicama ili salatu sa niskim unosom proteina.

Dnevni unos proteina i kombinovanje sa ishranom

Većini rekreativnih vežbača odgovara dnevni unos od oko 1,6 do 2 g proteina po kilogramu telesne mase, kombinacijom hrane i proteinskih suplemenata. Cilj nije da se oslanjaš samo na protein u prahu, već da on bude praktična dopuna uz meso, jaja, mlečne proizvode ili biljne izvore proteina. Najbolje rezultate ćeš videti kada rasporediš unos tokom dana na više manjih obroka i šejkova, umesto da sav protein uneseš odjednom u jednom obroku.

Najčešće greške pri korišćenju proteina (i kako da ih izbegneš)

Jedna od najčešćih grešaka je verovanje da će sam protein uraditi posao umesto kvalitetne ishrane i treninga. Protein je suplement, a ne zamena za lošu rutinu, pa bez plana ishrane i trening programa rezultati izostaju. Druga greška je uzimanje prevelikih doza u jednom šejku, u nadi da će „više biti bolje“, što može dovesti do nepotrebnog opterećenja varenja i bacanja novca. Treća česta greška je ignorisanje individualne tolerancije, na primer uporno korišćenje proizvoda sa visokim udelom laktoze kod osoba koje su osetljive. Rešenje je da izabereš protein koji odgovara tvom cilju, da pratiš uputstva na pakovanju i da pratiš kako se osećaš nakon upotrebe, pa po potrebi prilagodiš dozu ili vrstu.

Zašto kupiti proteine na Proteini.si?

Širok izbor i provereni brendovi

Na Proteini.si dobijaš široku ponudu proteina za sve ciljeve, od whey proteina i izolata, preko kazeina, do veganskih proteina za biljnu ishranu. Sve u jednoj kategoriji, jasno podeljeno po tipu, ukusu, veličini pakovanja i nivou proteina po serviranju, što ti olakšava da pronađeš baš onaj protein koji ti treba. U ponudi su provereni brendovi i formulacije koje koriste sportisti i rekreativci širom regiona, tako da kupuješ produkate koji imaju poverenje korisnika.

Brza isporuka, akcije i jednostavna online kupovina

Kada se odlučiš za svoj protein, proces kupovine je brz i jednostavan, uz jasne cene i mogućnost da iskoristiš akcije i popuste. Brza isporuka ti omogućava da bez čekanja kreneš sa novom rutinskom suplementacijom i ne prekidaš kontinuitet treninga. Uz detaljne opise proizvoda i jasnu podelu na podkategorije, lakše je da uporediš različite proteine i pronađeš idealan odnos cene, kvaliteta i tvojih ciljeva.

FAQ

Koji su najbolji proteini za početnike?

Za početnike su najčešće najbolji whey proteini, posebno whey koncentrat, jer pruža dobar odnos cene i kvaliteta i lako se uklapa u svakodnevnu ishranu. Bitno je da proizvod ima solidan udeo proteina po merici, prijatan ukus i da ti ne pravi nelagodnost u stomaku. Kreni sa jednom do dve merice dnevno, uz regularnu hranu i redovan trening, pa prema rezultatima i osećaju prilagođavaj unos.

Koliko proteina dnevno treba da unosim uz suplementaciju?

Većini ljudi koji treniraju 3 do 5 puta nedeljno odgovara ukupni dnevni unos od oko 1,6 do 2 g proteina po kilogramu telesne mase, iz hrane i suplemenata zajedno. Deo toga obezbeđuješ klasičnim obrocima, a proteinski suplement koristiš da popuniš razliku kada hranom ne uspeš da dođeš do cilja. U praksi to obično znači jedan do dva proteinska šejka dnevno, u zavisnosti od toga koliko proteina pojedeš kroz standardne obroke.

Da li su proteini u prahu bezbedni za dugoročnu upotrebu?

Za većinu zdravih osoba proteini u prahu su bezbedni za dugoročnu upotrebu, pod uslovom da se koriste u preporučenim dozama i kao deo uravnotežene ishrane. Važno je da nemaš nelečena oboljenja bubrega ili ozbiljnije zdravstvene probleme i da ne prelaziš nerealno visoke količine proteina bez potrebe. Ako imaš bilo kakvu dilemu u vezi sa zdravljem, najbolje je da se posavetuješ sa lekarom ili nutricionistom, a zatim odabereš protein koji odgovara tvom zdravstvenom stanju i ciljevima.