Whey Protein

Šta je whey protein i kome je namenjen

Whey protein (protein surutke) ukratko

Whey protein je proteinski prah dobijen iz surutke, tečnog dela mleka koji se odvaja prilikom proizvodnje sira. Ovaj whey protein se odlikuje odličnim aminokiselinskim profilom, bogat je BCAA aminokiselinama poput leucina i brzo se vari, pa je idealan posle treninga. U odnosu na običnu hranu, whey proteini su brži, praktičniji i često povoljniji način da uneseš kvalitetne proteine u toku dana.

Za koga su whey proteini idealan izbor

Whey proteini su odličan izbor za sve koji žele da povećaju unos proteina, bez obzira da li tek kreću u teretanu ili već ozbiljno treniraju. Idealan je za osobe koje nemaju vremena za pripremu obroka, za one koji žele više mišićne mase, ali i za one koji žele da sačuvaju mišiće dok mršave. Whey proteini su praktični za studente, zaposlene, rekreativce i sportiste koji žele jednostavno rešenje koje uvek mogu da imaju pri ruci.

Prednosti whey proteina za rezultate na treningu

Whey proteini za rast i oporavak mišića

Whey protein obezbeđuje organizmu brzo dostupne aminokiseline koje pomažu u oporavku i rastu mišića posle treninga. Zahvaljujući visokom sadržaju leucina, whey pokreće sintezu proteina u mišiću i tako pomaže da svaki trening ima bolji efekat. Uz dobar plan ishrane i trening, redovan unos whey proteina može da ti pomogne da brže dobiješ na kvalitetnoj mišićnoj masi.

Whey protein za mršavljenje i kontrolu apetita

Whey protein nije samo za masu, već može da bude i odličan saveznik kod mršavljenja. Protein whey pruža visok osećaj sitosti uz relativno malo kalorija, što olakšava kontrolu apetita i smanjenje unosa slatkiša i brze hrane. Kada unosiš dovoljno proteina, telo bolje čuva mišiće dok si u kalorijskom deficitu, pa gubiš više masti, a manje mišića.

Dodatne koristi: energija, imunitet i zdravlje

Redovan unos kvalitetnih proteina pomaže i celokupnom zdravlju. Whey protein sadrži aminokiseline koje utiču na imunitet, oporavak tkiva i hormonsku ravnotežu. Kada imaš dovoljno proteina tokom dana, nivo energije je stabilniji, lakše se oporavljaš od napora i smanjuješ rizik od prejedanja kasno uveče.

Vrste whey proteina: koji tip je najbolji za vas

Whey protein koncentrat

Whey protein koncentrat je najčešći i najisplativiji oblik. Obično sadrži oko 70 do 80 odsto proteina, uz nešto više ugljenih hidrata i masti. Idealan je za većinu rekreativaca koji nemaju problema sa varenjem laktoze i žele najbolji odnos cene i kvaliteta. Ako prvi put kupuješ whey proteine, koncentrat je često logičan početni izbor.

Whey protein izolat

Whey protein izolat ima veći procenat proteina po merici, često 85 odsto ili više, uz minimalan sadržaj ugljenih hidrata, masti i laktoze. Zbog toga je odličan za one koji su osetljivi na laktozu, za osobe na strožem režimu ishrane i za fazu definicije kada vodiš računa o svakom gramu ugljenih hidrata. Ako tražiš čistiji sastav i manje kalorija po merici, izolat može biti najbolji whey protein za tebe.

Whey protein hidrolizat

Whey protein hidrolizat je delimično razložen pre samog konzumiranja, pa se još brže vari i apsorbuje. Zbog toga ga često biraju napredniji sportisti i oni sa osetljivim digestivnim sistemom. Hidrolizat je obično skuplji, ali može biti odličan izbor kada želiš najbržu moguću apsorpciju i maksimalno smanjenje rizika od probavnih tegoba.

Koji whey protein odabrati prema cilju (masa, definicija, rekreacija)

Ako ti je cilj čista mišićna masa i nemaš problema sa laktozom, whey protein koncentrat je odlična kombinacija cene i kvaliteta. Za definiciju i manji unos ugljenih hidrata, izolat je često bolji izbor. Ako si vrlo osetljiv na varenje, treniraš intenzivno ili želiš najbržu apsorpciju, hidrolizat može biti idealno rešenje. Rekreativcima i početnicima najčešće je dovoljno da izaberu dobar koncentrat, a kasnije mogu da pređu na izolat ako im je potrebno.

Kada i kako piti whey protein

Idealno vreme uzimanja (pre, posle treninga i tokom dana)

Najčešći izbor je jedna merica whey proteina neposredno posle treninga, kada mišićima treba brz izvor aminokiselina. Možeš ga koristiti i pre treninga ako nemaš vremena za kompletan obrok ili kao međuobrok tokom dana. Bitno je da whey uklopiš u ukupan dnevni unos proteina, a ne da se oslanjaš samo na njega.

Preporučena doza: koliko merica whey proteina dnevno

Uobičajena porcija je jedna merica od oko 25 do 30 grama praha, što donosi približno 20 do 25 grama proteina, u zavisnosti od proizvoda. Većini rekreativaca dovoljne su jedna do dve merice dnevno, u kombinaciji sa proteinima iz hrane. Tačna količina zavisi od tvoje telesne težine, ciljeva i ostatka ishrane.

Kako kombinovati whey proteine sa ishranom i drugim suplementima

Whey protein je dodatak ishrani, a ne zamena za raznovrsne obroke. Najbolji efekat se postiže kada ga kombinuješ sa kvalitetnim obrocima, dovoljnim unosom ugljenih hidrata i zdravih masti. Možeš ga kombinovati sa kreatinom, amino kiselinama ili pre workout suplementima, u zavisnosti od cilja, ali osnova je uvek balansirana ishrana.

Najčešće nuspojave whey proteina i kako ih izbeći

Najčešće nuspojave uključuju nadimanje, gasove ili nelagodnost u stomaku, posebno kod osoba osetljivih na laktozu. Ove probleme možeš da smanjiš tako što ćeš smanjiti dozu, uzimati whey uz obrok ili preći na izolat ili hidrolizat. Važno je da poštuješ preporučenu dnevnu dozu i da whey ne koristiš kao jedini izvor proteina u ishrani.

Praktični načini upotrebe whey proteina

Brzi whey protein šejk posle treninga

Najjednostavniji način upotrebe je klasičan šejk. Pomešaj jednu mericu whey proteina sa vodom ili mlekom u šejkeru, promućkaj i dobijaš gotov napitak za manje od minuta. Po želji možeš da dodaš bananu ili kašičicu putera od kikirikija za više kalorija i kremastu teksturu ako ti je cilj dobijanje na masi.

Whey u obrocima: ovsena kaša, deserti i zdravi snackovi

Whey protein možeš ubaciti i u ovsenu kašu, jogurt, smoothie ili domaće proteinske palačinke. Na taj način povećavaš proteinski sadržaj obroka bez komplikovane pripreme. Ovo je praktično rešenje za doručak ili užinu kada želiš da pojedeš nešto ukusno, a da istovremeno uneseš dovoljno proteina.

FAQ

Da li je whey protein dobar za početnike?

Da, whey protein je odličan za početnike jer je jednostavan za upotrebu, lako svarljiv i pomaže da bez mnogo komplikovanja povećaš unos proteina. Ako tek ulaziš u svet treninga, dovoljno je da dodaš jednu mericu posle treninga i obratiš pažnju na to kako se osećaš. Važno je da whey posmatraš kao dodatak uz normalnu ishranu, a ne kao čudo koje samo po sebi pravi rezultate.

Da li mogu da zamenim obrok whey proteinom?

Povremeno možeš da zameniš jedan obrok whey šejkom, posebno kada si u žurbi ili nemaš pristup kvalitetnoj hrani. Ipak, whey protein sam po sebi nije kompletan obrok, jer obično nema dovoljno vlakana, vitamina, minerala i zdravih masti. Idealno je da ga kombinuješ sa voćem, ovsenim pahuljicama ili orašastim plodovima kako bi dobio balansiraniji obrok.

Šta ako ne podnosim mleko, ali želim whey protein?

Ako ne podnosiš mleko zbog laktoze, ne znači da automatski moraš da odustaneš od whey proteina. Probaj whey protein izolat ili hidrolizat, koji sadrže vrlo malo laktoze i često su lakši za varenje. Ako i dalje imaš probleme ili imaš potvrđenu alergiju na mlečne proteine, najbolje je da pređeš na biljni protein kao alternativu.