Veganski proteini

Šta je veganski protein i kome je namenjen

Šta su veganski proteini (biljni proteini u prahu)

Veganski proteini su proteinski suplementi napravljeni od biljnih izvora, u obliku praha koji se najčešće meša sa vodom ili biljnim mlekom. Najčešće sadrže protein graška, pirinča, soje ili konoplje, a često su u pitanju i kombinacije više biljaka kako bi profil aminokiselina bio što kompletniji. Cilj veganskog proteina je isti kao i kod whey proteina, da obezbedi praktičan i koncentrovan izvor proteina za mišićnu masu i oporavak.

Ovi biljni proteini su prilagođeni sportistima i rekreativcima koji žele visok unos proteina, ali bez laktoze, bez sastojaka životinjskog porekla i često sa dodatim vlaknima, vitaminima i mineralima. Uz pravilnu ishranu, veganski protein pomaže da lakše dostigneš dnevni unos proteina, čak i kada ti tempo života ne dozvoljava uvek perfektno isplanirane obroke.

Za koga je idealan veganski protein (vegani, intolerancija na laktozu, osetljiv stomak)

Veganski protein je odličan izbor za vegane i vegetarijance koji ne koriste proizvode životinjskog porekla, ali i za sve koji imaju intoleranciju na laktozu ili im whey izaziva nadimanje i težinu u stomaku. Ako si primetio da ti klasični mlečni proteini ne prijaju, biljni proteini su logičan sledeći korak.

Pored toga, veganski proteini su dobar izbor i za ljude koji vode računa o zdravlju digestivnog sistema, žele više vlakana u ishrani ili preferiraju prirodnije sastojke. Ako želiš balans između rezultata u sali i laganijeg osećaja posle šejka, veganski protein je vrlo praktična opcija.

Prednosti veganskog proteina u odnosu na klasične proteine

Veganski protein vs whey protein

Whey protein se proizvodi iz surutke, odnosno mleka, dok je veganski protein potpuno biljnog porekla. To znači da veganski proteini prirodno ne sadrže laktozu i često ne sadrže gluten, pa su pogodniji za osobe sa osetljivim digestivnim traktom. Uz dobro formulisane biljne blendove, dobijaš sličnu količinu proteina po merici kao i kod whey proizvoda.

Razlika može da se oseti u ukusu i teksturi, pošto su biljni proteini najčešće malo gušći i manje kremasti od whey proteina. Međutim, moderni vegan proteini imaju sve bolju aromu, pa uz pravilan izbor brenda i ukusa možeš dobiti šejk koji je i ukusan i efikasan.

Benefiti za varenje, kožu i opšte zdravlje

Zbog odsustva laktoze i često jednostavnije liste sastojaka, veganski proteini su mnogima lakši za varenje. Manja šansa za nadimanje, gasove i težinu u stomaku znači da možeš da koristiš protein redovno, bez neprijatnosti. Mnogi biljni proteini sadrže i dodatna vlakna, vitamine i minerale, koji doprinose opštem zdravlju i energiji.

Kod osoba sa kožnim problemima koji su povezani sa mlečnim proizvodima, prelazak na biljni protein ponekad donosi subjektivno poboljšanje. Uz to, veganski proteini mogu biti deo šireg, zdravijeg načina ishrane koji podrazumeva više biljnih namirnica tokom dana.

Kada je bolji izbor biljni protein

Biljni protein je bolji izbor kada želiš da izbegneš mleko, kada imaš intoleranciju na laktozu, kada pratiš vegansku ili vegetarijansku ishranu ili prosto želiš jednostavniji sastav sa manje alergena. Ako ti je važna i održivost, biljni proteini su često povoljniji po pitanju uticaja na životnu sredinu.

Ukoliko ti je prioritet da stomak bude miran, da nemaš osećaj težine i napetosti posle šejka, veganski protein je vrlo često praktičnije rešenje od klasičnih mlečnih formula.

Glavni izvori biljnog proteina u suplementima

Protein graška, pirinča, soje i konoplje

Najčešći sastojak u vegan proteinima je protein graška, koji ima dobar sadržaj esencijalnih aminokiselina i odličnu svarljivost. Često se kombinuje sa pirinčanim proteinom, koji dopunjuje aminokiselinski profil, pa zajedno čine odličnu osnovu za mišićnu masu i oporavak.

Sojin protein je još jedan snažan izvor kompletnog proteina, posebno interesantan za vegane, ali ga neki izbegavaju zbog potencijalnih alergija ili ličnih preferencija. Konopljin protein donosi i zdrave masti i vlakna, i praktičan je za one koji žele što prirodniji i „full food“ pristup suplementaciji.

Blendovi veganskih proteina i aminokiselinski profil (BCAA)

Najbolje formule veganskog proteina kombinuju više biljnih izvora u jedan blend kako bi se postigao kompletan aminokiselinski profil, uključujući i optimalan sadržaj BCAA aminokiselina. To znači da dobijaš podršku za mišićnu sintezu i oporavak koja je uporediva sa klasičnim whey proizvodima.

Uz dobar blend biljnog proteina, ne moraš da brineš da li dobijaš dovoljno ključnih aminokiselina. Pravilno formulisani vegan proteini pružaju ti sve što je potrebno za ozbiljan trening, bilo da ti je cilj izgradnja, održavanje ili definicija mišića.

Kako izabrati veganski protein za svoje ciljeve

Veganski protein za mišićnu masu i oporavak

Ako ti je cilj da dobiješ na mišićnoj masi ili da obezbediš maksimalan oporavak posle treninga, traži veganski protein sa većim udelom proteina po merici, obično oko 20 do 25 grama. Dodatni plus su jasno istaknute BCAA i kompletan aminokiselinski profil. U tom slučaju, idealan je blend graška i pirinča ili druge kombinacije koje ciljaju visok kvalitet proteina.

Važno je i da lako možeš da uklopiš suplement u dnevnu rutinu, na primer posle treninga ili kao proteinski dodatak obroku. Uz pravilnu ishranu bogatu biljnim izvorima proteina, kvalitetan vegan protein odlično zaokružuje tvoj plan za izgradnju mišića.

Veganski protein za mršavljenje i definiciju

Kada je fokus na mršavljenju i definiciji, traži veganske proteine sa manjim udelom ugljenih hidrata i masti, kao i bez dodatog šećera. U tom slučaju protein u prahu služi kao niskokaloričan obrok ili međuobrok koji će te zasititi, a neće opteretiti dnevni kalorijski unos.

Proteinski šejk od veganskog proteina lako zamenjuje kasnu užinu ili jedan od manje kvalitetnih obroka u danu. Tako držiš apetit pod kontrolom, čuvaš mišiće i olakšavaš redukciju masnog tkiva.

Na šta da obratiš pažnju (ukus, sastav, alergeni)

Pri kupovini veganskog proteina, obavezno pogledaj sastav. Obrati pažnju na to da li sadrži soju, gluten ili druge alergene koje želiš da izbegneš. Važno je da znaš iz kojih biljnih izvora dolazi protein, kao i da li postoje dodatni vitamini i minerali koji ti znače, na primer gvožđe ili vitamin B12.

Ukus i tekstura su takođe bitni, jer ćeš suplement koristiti svakodnevno. Ako voliš jednostavne ukuse, biraj klasičnu čokoladu ili vanilu, a ako želiš raznovrsnost, možeš da gledaš zanimljivije kombinacije koje su prijatne i u vodi i u biljnom mleku.

Kako koristiti veganski protein u toku dana

Doziranje i najbolji trenuci za unos

Najčešća porcija veganskog proteina je oko 20 do 30 grama praha, što je obično jedna merica, pomešana sa 200 do 300 mililitara vode ili biljnog mleka. Tačna količina zavisi od tvog ukupnog dnevnog unosa proteina, telesne mase i ciljeva, ali jedna do dve merice dnevno su tipičan raspon za većinu rekreativaca.

Idealno vreme za unos veganskog proteina je posle treninga, kada mišićima treba brza podrška, ali možeš ga koristiti i kao doručak, međuobrok ili kao dodatak obroku kada znaš da ti nedostaje proteina. Bitno je da ga uklopiš u svoj plan ishrane, a ne da bude jedini izvor proteina.

Ideje za šejkove i kombinacije sa hranom

Osnovna varijanta je šejk od veganskog proteina sa vodom, koji je najbrži i najlakši. Ako želiš puniji obrok, pomešaj protein sa biljnim mlekom, dodaj bananu ili bobičasto voće i dobijaš odličan smoothie za doručak ili posle treninga.

Veganski protein možeš dodati i u ovsenu kašu, smoothie činije, palačinke ili druge recepte gde želiš da podigneš sadržaj proteina. Na taj način dobijaš i raznovrsnost u ishrani i sigurnost da tvoj unos proteina prati tvoje trening ciljeve.

FAQ

Da li veganski protein može da zameni whey protein?

Da, za većinu ljudi veganski protein može sasvim uspešno da zameni whey protein, posebno ako se radi o kvalitetnom biljnom blendu sa kompletnim aminokiselinskim profilom. U praksi, razlika se najviše oseća u ukusu i teksturi, ali po pitanju podrške mišićnoj masi i oporavku, dobro formulisani vegan proteini pružaju sve što ti je potrebno. Ako izbegavaš mleko ili ti whey ne prija, veganski protein je logična i efikasna zamena.

Da li su veganski proteini dovoljni za mišićnu masu?

Veganski proteini su sasvim dovoljni za izgradnju mišićne mase, pod uslovom da ukupno tokom dana unosiš dovoljno proteina i da napreduješ sa treningom. Bitno je da biraš proizvode sa solidnim udelom proteina po merici i dobrim aminokiselinskim profilom, kao i da ne zanemariš ostale obroke. Uz pravilan trening, kalorijski suficit ili balans i kvalitetne biljne proteine, možeš uspešno da dobiješ na mišićima bez ijednog mlečnog suplemenata.

Da li je veganski protein dobar ako imam problema sa varenjem?

Veganski protein je često bolji izbor za ljude koji imaju problema sa varenjem mlečnih proizvoda ili su osetljivi na laktozu. Zbog biljnog porekla i odsustva laktoze, mnogi ga podnose znatno bolje od whey proteina. Naravno, treba obratiti pažnju na druge potencijalne alergene, kao što su soja ili gluten, i birati formule koje su prilagođene tvom stomaku. Ako želiš mirniji digestivni sistem, biljni proteini su odlična opcija za svakodnevnu upotrebu.