Gaineri

Šta je gainer i kada ti je zaista potreban

Gainer je suplement u prahu koji sadrži miks proteina, ugljenih hidrata i često manju količinu masti, sa ciljem da u jednom šejku uneseš veliku količinu kalorija. Za razliku od klasičnog whey proteina, čiji je fokus visok procenat proteina uz malo ugljenih hidrata i masti, mass gainer je napravljen da ti obezbedi energiju i gradivni materijal istovremeno. Zbog toga se gainer proteini obično koriste kada ti je primarni cilj povećanje telesne mase, a ne samo održavanje ili minimalno povećanje mišića.

Kod klasičnog proteina obrok često ima 20 do 25 grama proteina i malo kalorija, dok jedan gejner šejk može da donese i nekoliko stotina kalorija po porciji. To znači da kroz gainer brže dolaziš do potrebnog dnevnog unosa, naročito ako ti je teško da pojedeš dovoljno kroz klasičnu hranu. Ako tražiš praktičan način da podigneš kalorijski unos bez previše dodatnog kuvanja i pripreme obroka, mass gainer je logičan izbor.

Za koga je gainer idealan (hardgaineri, početnici, sportisti u fazi mase)

Gainer je odličan izbor za osobe koje teško dobijaju na težini, takozvane hardgainer-e, koji i pored redovne ishrane i treninga ostaju veoma mršavi. Ako imaš brz metabolizam, lako gubiš na kilaži ili se jednostavno brzo zasitiš hranom, jedan do dva gainer šejka dnevno mogu napraviti razliku. Na ovaj način dobijaš dodatne kalorije bez osećaja težine u stomaku kao posle još jednog velikog obroka.

Početnici u teretani često imaju problem da uklope dovoljno obroka tokom dana, pa im gainer pomaže da lakše ispune potrebe za energijom i proteinima. I sportisti u fazi mase, koji imaju intenzivne treninge i visok dnevni utrošak kalorija, koriste gainer proteine da nadoknade potrošnju i ubrzaju oporavak. U svim ovim slučajevima gainer nije zamena za hranu, već praktičan dodatak ishrani koji čini dostizanje cilja realnijim.

Sastav gainer proteina – kako funkcioniše mass gainer

Sastav gainer proteina direktno određuje koliko brzo i na koji način ćeš napredovati u telesnoj i mišićnoj masi. Kombinacijom proteina, ugljenih hidrata i dodatnih sastojaka mass gainer obezbeđuje i energiju i gradivni materijal, što ga razlikuje od klasičnih proteinskih suplemenata sa manjom kalorijskom vrednošću.

Odnos proteina i ugljenih hidrata (2:1, 3:1 i druge kombinacije)

Osnova svakog gainera je odnos proteina i ugljenih hidrata, koji direktno utiče na to koliko brzo i koliko kilograma ćeš dobijati. U praksi se često sreću odnosi 2:1 ili 3:1 u korist ugljenih hidrata, što znači da na svaku mericu proteina dolaze dve ili tri merice ugljenih hidrata. Takav gainer protein pre svega obezbeđuje energiju, a zatim i materijal za izgradnju mišića. Ako si izrazito mršav i jedeš malo, veći udeo ugljenih hidrata ti može pomoći da brže napreduješ.

Postoje i gainer proteini sa većim procentom proteina i nešto manje ugljenih hidrata, namenjeni onima koji žele kontrolisanije dobijanje mase. Takvi proizvodi su dobar kompromis ako želiš da povećaš težinu, ali da ne ode previše u masno tkivo. Kada upoređuješ mass gainer opcije, obrati pažnju na broj kalorija po porciji, količinu proteina i ugljenih hidrata, kao i da li ti takav profil odgovara uz tvoju ishranu i dnevne aktivnosti.

Dodatni sastojci u gejnerima (kreatin, BCAA, glutamin, vitamini i minerali)

Pored osnovne kombinacije proteina i ugljenih hidrata, mnogi gejneri sadrže dodatne sastojke koji podržavaju oporavak i rast. Često se dodaje kreatin, koji može da doprinese povećanju snage i volumena mišića, naročito kada se kombinuje sa redovnim treningom sa opterećenjem. Takođe se ubacuju BCAA i glutamin, aminokiseline koje pomažu u oporavku i smanjenju mišićnog umora nakon intenzivnih treninga.

Vitamini i minerali su česti u gainer formulama, jer podržavaju normalan metabolizam energije i celokupno zdravlje, što je važno kada si u fazi povećanog unosa kalorija i većeg fizičkog napora. Kada biraš mass gainer, razmisli da li ti je potreban proizvod sa dodatim kreatinom i aminokiselinama ili preferiraš čistiji gainer, a da kreatin i BCAA uzimaš odvojeno. Tako lakše prilagođavaš doze i bolje kontrolišeš celokupan unos.

Kako pravilno koristiti gainer za maksimalan napredak

Način na koji koristiš gainer jednako je važan kao i sam izbor proizvoda. Da bi mass gainer doneo maksimalan napredak, mora biti uklopljen u tvoj dnevni unos kalorija, raspored obroka i plan treninga, a ne korišćen nasumično kad se setiš.

Kada piti gainer tokom dana (posle treninga, između obroka)

Najčešći i najpraktičniji trenutak za gainer šejk je odmah posle treninga, kada su mišići iscrpljeni, a organizmu je potrebna i energija i protein. U tom periodu mass gainer pomaže da brže dopuniš zalihe glikogena i započneš oporavak mišića. Još jedna dobra opcija je da gejner piješ između obroka, kao užinu, kako bi lakše održao visok dnevni unos kalorija bez osećaja da stalno jedeš čvrstu hranu.

Ako ti je raspored obroka gust, možeš rasporediti jednu porciju tokom dana i jednu posle treninga, u zavisnosti od tvojih potreba. Važno je da gainer ne koristiš kao zamenu za doručak, ručak ili večeru, već kao dodatak. Na taj način koristiš prednosti gainer proteina za masu, a istovremeno zadržavaš kvalitetnu osnovnu ishranu.

Koliko često i koliko dugo koristiti gainer

Učestalost uzimanja gainera zavisi od toga koliko ti kalorija nedostaje da bi bio u suficitu. Većini vežbača je dovoljna jedna do dve porcije dnevno, u kombinaciji sa tri do pet klasičnih obroka bogatih proteinima i kompleksnim ugljenim hidratima. Ako uzimaš previše gejnera, rizikuješ da unos kalorija ode previsoko, što može dovesti do naglog gomilanja masti, a ne samo mišićne mase.

Kada je u pitanju dužina korišćenja, gainer možeš uzimati nekoliko meseci u kontinuitetu dok traje faza izgradnje mase. Bitno je da pratiš promene u kilaži i ogledalu, kao i kako se osećaš tokom dana. Ako primetiš da se dodatni šejkovi previše odražavaju na masno tkivo, jednostavno smanji porciju ili broj šejkova. Uvek prilagođavaj dozu svom cilju i trenutnoj formi, a ne samo onome što piše na pakovanju.

Gainer vs whey protein – šta da izabereš

Izbor između gainera i whey proteina zavisi od toga da li ti je veći problem da sakupiš dovoljno kalorija ili dovoljno proteina. Kada razumeš svoju ishranu i cilj, lakše ćeš odlučiti da li ti je važniji visokokalorični mass gainer, klasični whey, ili kombinacija oba.

Kada je bolji izbor mass gainer

Mass gainer je bolji izbor kada ti je prioritet brže povećanje telesne mase, posebno ako teško jedeš dovoljno hrane ili ti je metabolizam brz. Ako na vagi dugo stojiš na istoj kilaži i pored redovnih treninga i obroka, gainer proteini ti pomažu da konačno prebaciš prag dnevnog unosa kalorija. U takvoj situaciji jedan gainer šejk može da zameni nekoliko manjih užina i učini plan ishrane mnogo jednostavnijim.

Takođe, ako imaš naporan posao, trening i gužvu u toku dana, gainer je praktičan način da uneseš i energiju i protein za nekoliko minuta. Za mnoge vežbače upravo ovakva praktičnost pravi razliku između sporog napretka i jasnog rasta telesne i mišićne mase.

Kada je bolji izbor whey protein ili kombinacija oba

Whey protein je bolji izbor ako već imaš solidan unos kalorija iz hrane i cilj ti je da dobijaš što više čistiju mišićnu masu uz kontrolu masnog tkiva. U tom slučaju ti nije potrebna velika količina dodatnih ugljenih hidrata iz gejnera, već kvalitetan izvor brzih proteina posle treninga i po potrebi tokom dana. Ako si sklon gojenju, whey uz urednu ishranu često je sigurnija opcija od visokokaloričnog mass gainera.

Kombinacija oba ima smisla kada želiš da ciljaš optimalan balans. Na primer, možeš koristiti mass gainer u periodima intenzivnih treninga i fazama kada želiš da povećaš kilograme, a whey protein u danima kada ti nije potrebno toliko kalorija. Tako prilagođavaš suplementaciju svojim ciljevima, a gainer, gejner u različitim oblicima i gainer proteini generalno postaju alat koji koristiš pametno, a ne nasumično.

FAQ

Da li će me gainer ugojiti ili ću dobijati čistiju mišićnu masu

Gainer sam po sebi ne garantuje ni čistu mišićnu masu ni isključivo povećanje masti, sve zavisi od ukupnog kalorijskog unosa i treninga. Ako praviš umeren kalorijski suficit i redovno treniraš sa opterećenjem, veći deo napretka biće u mišićima, mada će uvek biti i malo masti. Ako preteraš sa količinom gejnera i ostalim kalorijama, telo će višak skladištiti kao masno tkivo. Ključ je da prilagodiš porcije i pratiš promene u kilaži i izgledu.

Da li je gainer bezbedan za početnike i mlađe vežbače

Za zdrave osobe gainer je uobičajen suplement i pri preporučenim dozama smatra se bezbednim, uključujući početnike. Ipak, mlađi vežbači prvo treba da reše osnovnu ishranu i naviku redovnog treninga, pa tek onda da uvode mass gainer kao podršku. Ako imaš bilo kakve zdravstvene probleme ili intolerancije, uvek je dobro da se posavetuješ sa stručnjakom ili lekarom pre uvođenja bilo kog suplementa.

Mogu li da kombinujem gainer sa kreatinom i drugim suplementima

Gainer se često kombinuje sa kreatinom, BCAA, multivitaminima i drugim dodacima, jer se njihovi efekti nadopunjuju. Možeš, na primer, da uzmeš kreatin neposredno pre ili posle treninga, a mass gainer kao obrok nakon treninga ili između obroka. Bitno je da vodiš računa o ukupnim količinama i da ne dupliraš iste sastojke iz više proizvoda bez potrebe. Na taj način dobijaš maksimum iz svoje suplementacije, uz jasnu kontrolu unosa i efekata koje želiš da postigneš.