Glutamin

Šta je l glutamin i kako deluje u organizmu

L glutamin je uslovno esencijalna aminokiselina, što znači da je telo u normalnim uslovima može samo da proizvodi, ali u periodima intenzivnog treninga, dijete ili stresa potrebe postaju veće od proizvodnje. Tada je glutamin suplement praktičan način da organizmu obezbediš dodatnu količinu ovog važnog nutrijenta. Najviše ga ima u mišićima, ali i u krvi i digestivnom sistemu, što jasno govori koliko je bitan za funkcionisanje celog organizma.

L glutamin kao najzastupljenija aminokiselina u telu

U mišićnom tkivu l glutamin čini značajan deo ukupnih slobodnih aminokiselina. Kada treniraš intenzivno, nivo glutamina u mišićima i krvi može da opadne, što se povezuje sa umorom, usporenim oporavkom i većom podložnošću infekcijama. Suplementacija l glutaminom pomaže da popuniš te „rezerve“ i podržiš proces oporavka posle napora.

Uloga glutamina u mišićima, imunom sistemu i crevima

Glutamin je gorivo za brojne ćelije imunog sistema i ćelije crevne sluzokože. Zbog toga se često vezuje za jači imunitet i zdravije creva. Za vežbače je ključna njegova uloga u oporavku mišića i smanjenju katabolizma, ali dodatni plus je što l glutamin može da pomogne da organizam bolje reaguje na stres treninga, dijete i ubrzan tempo života.

Benefiti l glutamina za sportiste i rekreativce

Kada gledaš l glutamin kao suplement, fokus je na tome šta konkretno dobijaš ako ga uvedeš u svakodnevnu rutinu. Kod redovnog treninga glutamin može da bude razlika između „uvek umoran“ i „spreman za sledeći trening“.

Oporavak mišića posle treninga i zaštita od katabolizma

Tokom napornog treninga, posebno sa velikim brojem serija i ponavljanja ili kombinacijom kardio i treninga snage, mišići ulaze u kataboličku fazu. L glutamin pomaže da se smanji razgradnja mišićnog tkiva i podržava bržu regeneraciju. Mnogi vežbači koriste glutamin posle treninga upravo da bi smanjili osećaj „izlomljenosti“ i skratili vreme potrebno da se ponovo osećaju sveže za sledeći trening.

Podrška imunitetu i otpornosti na infekcije

Intenzivni treninzi, manjak sna i stres mogu da oslabe imuni sistem. Pošto su ćelije imuniteta veliki „potrošači“ glutamina, logično je da njegovi nivoi u organizmu padaju kada često treniraš ili si na restriktivnoj dijeti. L glutamin suplement može da pomogne da održiš imuni sistem stabilnijim, što je posebno važno u periodima hladnijeg vremena i jakih pripremnih ciklusa kada ne želiš da te prehlada izbaci iz ritma.

L glutamin i zdravlje creva (nadutost, varenje, osetljiva creva)

Crevna sluzokoža koristi glutamin kao jedno od glavnih goriva, pa se l glutamin često povezuje sa boljim zdravljem creva. Kod osoba koje imaju osetljivo varenje, nadutost ili česte probavne tegobe, glutamin može da pomogne u održavanju integriteta crevne barijere. Za vežbače to znači potencijalno manje nelagodnosti u stomaku, bolju apsorpciju nutrijenata i stabilniji osećaj tokom dana, posebno kada je ishrana bogata proteinima.

L glutamin kao suplement u sportskoj ishrani

Kada znaš šta radi, sledeće pitanje je u kom obliku da uzmeš glutamin suplement i kako da ga uklopiš uz već postojeću suplementaciju, kao što su proteini, BCAA i kreatin.

Prah ili kapsule – koji glutamin suplement izabrati

Najčešći oblici su l glutamin u prahu i l glutamin u kapsulama. Glutamin prah je praktičan ako želiš fleksibilno doziranje i lak način da ga dodaš u šejk posle treninga ili u vodu tokom dana. Kapsule su bolja opcija ako ti je bitno da sve bude brzo i jednostavno, bez merice i mešanja. U obe varijante fokus treba da bude na čistom l glutaminu, bez nepotrebnih dodataka, kako bi tačno znao šta unosiš.

Kako dozirati l glutamin i kada ga uzimati tokom dana

Tipična dnevna doza koja se često koristi u praksi je oko 5 g l glutamina jednom do dva puta dnevno, ali je važno da uvek pratiš preporuku proizvođača sa pakovanja i slušaš sopstveno telo. Mnogi vežbači uzimaju jednu dozu posle treninga, a drugu uveče ili ujutru na prazan stomak. Ideja je da obezbediš stabilan unos tokom dana, sa posebnim naglaskom na period posle fizičkog napora kada su mišići najviše opterećeni.

Kombinacija glutamina sa proteinima, BCAA i kreatinom

L glutamin se lako kombinuje sa ostalim osnovnim suplementima. Uz protein posle treninga dobijaš kompletan miks aminokiselina za oporavak i izgradnju mišića. BCAA može da koristiš tokom ili posle treninga za dodatnu anti kataboličku podršku, dok kreatin cilja snagu i eksplozivnost. Glutamin u ovoj kombinaciji deluje kao podrška oporavku, imunitetu i varenju, pa kompletan stack radi sinergijski. Sve može ići u isti šejk, pod uslovom da ti prija.

Bezbednost, nuspojave i kome se preporučuje oprez

L glutamin suplement se generalno dobro podnosi kod zdravih osoba, ali kao i kod svakog suplementa, važno je da budeš odgovoran. Preporuke za upotrebu uvek treba čitati na deklaraciji proizvoda i ne prelaziti maksimalnu preporučenu dnevnu dozu. Ako imaš bilo kakvu hroničnu bolest, probleme sa bubrezima ili jetrom, ako si trudna ili dojiš, obavezno se posavetuj sa lekarom pre početka korišćenja.

Kada se konsultovati sa lekarom pre uzimanja glutamina

Lekara bi trebalo da uključiš ako koristiš terapiju za hronične bolesti, imaš autoimune probleme, ozbiljnije digestivne tegobe ili planiraš da glutamin uzimaš duže vreme u višim dozama. Stručni savet je posebno važan ako kombinuješ više različitih suplemenata ili menjaš terapiju.

Koliko dugo se može koristiti l glutamin suplement

Kod aktivnih osoba l glutamin se često koristi u ciklusima od nekoliko nedelja do više meseci, posebno u periodima intenzivnog treninga ili dijete. Mnogi prave kraće pauze između ciklusa, na primer 2 do 4 nedelje, kako bi procenili da li im suplement i dalje donosi benefite. Uvek prati kako se osećaš, prilagodi dozu i trajanje svojim ciljevima i po potrebi se posavetuj sa stručnjakom za ishranu ili lekarom.

FAQ

Da li mi zaista treba l glutamin ako već koristim protein?

Ako već koristiš proteinski suplement i ishrana ti je dobra, deo glutamina već dobijaš iz proteina. Ipak, l glutamin kao poseban suplement može da bude koristan kada treniraš intenzivno, kada si pod većim stresom ili u fazi dijete, jer tada potrebe organizma rastu. Protein primarno služi da obezbedi ukupne proteine i aminokiseline, dok dodatni glutamin ciljano podržava oporavak, imunitet i zdravlje creva.

Kada je najbolje vreme u toku dana za uzimanje l glutamina?

Praktično vreme za uzimanje l glutamina je posle treninga, kada želiš da pomogneš oporavku mišića. Druga česta opcija je jedna doza ujutru na prazan stomak ili uveče pre spavanja. Važno je da budeš dosledan, da pratiš preporuku proizvođača i pronađeš ritam koji ti najviše odgovara uz ostale suplemente i obroke.

Koliko l glutamina da uzimam dnevno i da li treba pauza?

U praksi se najčešće koriste porcije od oko 5 g jednom do dva puta dnevno, ali uvek se vodi deklaracijom proizvoda i svojim ciljevima. Ako si početnik, kreni od niže doze i proveri kako ti prija. Pauze nisu obavezne kod zdravih osoba, ali mnogi vežbači prave kraće pauze između ciklusa kako bi procenili da li im l glutamin i dalje daje primetnu razliku u oporavku i energiji.